소화기 건강에 도움을 주는 고섬유질 음식입니다.

섬유질은 여러분의 장에 있는 좋은 박테리아를 먹이기 위해 필수적입니다. 그것은 또한 배변을 정상화시키고 여러분이 더 빨리 포만감을 느끼도록 돕습니다.

 

콩류

콩은 섬유질과 심장 건강에 좋은 엽산을 채우는 강자입니다. 그들은 또한 혈압을 조절하는 칼륨으로 가득 차 있습니다. 그들은 또한 변비와 설사를 예방하고 암 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 좋은 박테리아의 건강한 증진을 제공합니다. 콩은 소화되지 않는 발효성 섬유질을 함유하고 있어 위의 산과 소화 효소를 견뎌내며, 유익한 박테리아가 그것들을 발효시키는 대장에 온전한 상태로 도달합니다. 이것은 칼슘과 마그네슘의 흡수를 향상시키고 면역력을 증가시킵니다. 그러나 이 과정은 부작용으로 가스를 생산할 수 있습니다. 

 

더부룩함과 가스를 줄이는데 있어서는, 녹두, 렌팅콩, 그리고 흰 강남콩과 같이 쉽게 소화되는 콩을 선택하세요. 콩을 길고 느리게 요리하는 것은 여러분의 내장에 더 쉽게 만들 수 있는 좋은 방법입니다. 그리고 그것들을 요리하는 동안 냄비 안의 물을 자주 갈아주는 것을 기억하세요. 이것은 콩에서 침출된 모든 항영양소를 버릴 수 있도록 도와줄 것입니다. 그들이 제공하는 모든 혜택을 얻기 위해 식단에서 다양한 콩을 섭취하도록 노력하세요.

 

브로콜리

종종, 간과되는 채소들이 가장 큰 영양 효과를 제공합니다. 브로콜리가 좋은 예입니다. 브로콜리가 소화의 불편함을 포함한 많은 일반적인 병들로부터 보호한다는 것을 보여주는 연구 덕분에 그것은 아이들에게 미움을 받는 채소의 상태로부터 회복되었습니다. 그리고, 그것이 어떻게 그렇게 하는지 한 새로운 연구가 밝혔습니다. 특히, 브로콜리는 소화 동안 강력한 항산화 물질인 설포라판으로 전환되는 식물화학적 화합물을 포함하고 있습니다. 연구는 이 화홥물이 콜레스테롤을 낮추고, 암세포 성장을 억제하며, 산화 스트레스와 만성 질환으로부터 보호하는 것을 포함한 다양한 건강상의 이점을 제공할 수 있다는것을 보여줍니다.

 

베리류

베리는 맛있고 상쾌할 뿐만 아니라, 몸에 충분한 섬유질을 제공합니다. 베리는 또한 비타민과 미네랄이 풍부하고 산화 방지제의 훌륭한 공급원입니다. 베리는 건강에 좋은 간식이고 다양한 요리에 추가될 수 있습니다.

 

그들은 항염증 특성을 가지고 있고 콜레스테롤 수치를 낮추고, 죽상경화증을 예방하며, 정상적인 혈압과 혈관 기능을 보존함으로써 심장을 보호하는 것으로 나타났습니다. 그들은 또한 정성적인 포도당 수치를 유지하고 당뇨병과 소화성 궤양의 위험을 낮추는데 도움을 줍니다.

 

라즈베리와 블루베리와 같은 베리들도 식이 섬유의 좋은 공급원입니다. 배는 칼로리가 낮고 수용성 섬유질이 많기 때문에 또한 좋은 선택입니다. 

 

강남콩은 하루 권장 섭취량의 약 1/3을 제공하는 한 컵과 함께 섬유질이 많은 또 다른 음식입니다. 강남콩은 보통 콩 샐러드와 칠리에 사용되며 반찬으로 포함되거나 파스타 파기올리와 같은 이탈리아 고전에 포함될 수 있습니다.

 

아보카도

 

아보카도는 용해성과 불용성 섬유질이 풍부한데, 이것은 여러분의 대변을 부풀리고 통과하기 쉽게 만드는 젤을 형성함으로써 건강한 소화를 돕습니다. 그것들은 또한 심장에 좋은 지방과 칼륨(정상 혈압을 유지하는 중요한 미네랄), 엽산, 비다민E, 비타민K, 그리고 B6를 포함한 많은 비타민과 미네랄을 포함합니다.

 

이 무작위 대조 시험에서 아보카도 그룹은 대조군보다 MUFAs, 총 식이섬유, 불용성 식이섬유의 섭취를 더 많이 보고했습니다. 그들은 또한 간과 담낭 건강과 관련되 대변 담즙산, 특히 데옥시콜산과 리토콜산 농도가 더 낮았습니다.

 

식이요법에 섬유질이 많은 음식을 더 추가하려고 한다면 천천히 그리고 점진적으로 하는 것이 좋습니다. 섬유질이 너무 많으면 장내 가스가 불편해질 수 있으므로 소량부터 시작해서 권장량을 먹을 때까지 매주 조금씩 늘립니다. 예를 들어, 점심에 샌드위치를 위해 흰 빵에서 통밀 빵으로 바꾸거나 매일 밤 저녁에 샐러드를 추가해 보세요.

 

옥수수

 

섬유질은 혈달을 조절하고 포만감을 유지하는 건강한 식단의 알려지지 않은 영웅입니다. 하지만 많은 사람들은 그것을 충분히 먹지 않습니다.

 

고섬유질 음식을 먹는 것은 특히 통곡물이나 콩과 식물과 같은 복합 탄수화물이 많을 때 권장량을 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 여러분은 항상 점진적으로 새로운 고섬유질 음식을 식단에 추가해야 합니다. 그렇지 않으면 가스나 팽만감을 같은 소화기 부작용을 경험 할 수 있습니다.

 

팝콘은 여러분에게 매일 필요한 가용성 섬유질을 제공하는 재미있고 편리한 간식입니다. 여러분은 그것을 혼자서 즐기거나 샐러드에 섞을 수 있습니다. 신선한 옥수수 또는 통조림은 또한 충분한 식이섬유와 눈을 보호하는 카로티노이드를 제공합니다.

 

가용성 섬유질의 또 다른 공급원은 퀴노아, 현미, 기장과 같은 통곡물입니다. 그들은 혈관과 동맥에서 과도한 콜레스테롤을 제거하는 섬유질을 함유하고 있어 심장병의 위험을 줄입니다. 그들은 또한 혈액이 막힌 혈관과 동맥을 통과하는 데 그렇게 열심히 일할 필요가 없기 때문에 순환을 개선하고 심장에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다. 

 

통곡물

 

건강한 식단의 오랜 주식인 통곡물은 높은 섬유질 함량으로 소화를 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 정제된 곡물과 달리, 통곡물은 밀알의 모든 부분을 포함하고 있습니다. 겨, 세균, 배유입니다. 그것들은 엽산, 철분, 마그네슘 뿐만 아니라 혈당의 급등과 콜레스테롤의 상승을 막기 위해 소화를 늦추는 식이 섬유가 풍부합니다. 

 

게다가, 통곡물을 먹는 것은 심장 건강을 증진시키는데 도움을 줍니다. 통곡물에 들어 있는 수용성 섬유질은 LDL 콜레스테롤을 감소시키고, 겨와 배유는 심장병으로부터 보호하는 항산화 물질을 가지고 있습니다. 그것들은 또한 혈압 수치를 조절하는 칼륨과 마그네슘을 포함하고 있습니다. 

 

한 연구에서 하루에 4~5인분의 통곡물을 먹은 사람들은 3인분 미만을 먹은 사람들보다 모든 원인으로 사망할 위험이 더 낮았습니다. 다른 여러 연구에서도 유사한 결과를 발견했으며, 전반적으로 통곡물이 많이 함유된 식단이 심장병, 제2형 당뇨병 및 대장암의 위험을 낮출 수 있다는 증거가 제시되었습니다. 

 

건조과일

 

살구, 자두, 건포도, 대추와 같은 말린 과일에는 섬유질, 특히 점성이 있는 가용성 섬유질이 풍부합니다. 이것은 소화를 돕고 변비를 줄여줍니다. 그들은 또한 철분과 같은 빈혈을 예방하는데 도움이 되는 필수 영양소를 몸에 제공합니다. 

 

전형적인 이탈리아 수프 파스타인 파기올리에 있는 것돠 같은 강남콩은 또 다른 좋은 식이섬유 공급원입니다. 그들은 엽산과 칼륨을 포함한 다른 영양소들로도 가득 차 있습니다. 섬유질이 많은 식단은 변비를 예방하고 완화하며, 심장병과 당뇨병의 위험을 낮추고, 장 염증을 줄이고, 암으로부터 보호하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

2020년 영양 및 영양 학회지에 발표된 연구에 따르면, 다양한 종류의 식이섬유가 전반적으로 더 양질의 식단을 가지고 있는 것으로 밝혀진 다양한 음식을 섭취하는 사람들입니다. 너무 많으면 가스가 발생하고 더부룩해질 수 있으므로 섬유질이 많은 음식의 섭취를 천천히 늘리는 것이 가장 좋습니다. 의사와 당신과 가족을 위한 안전한 식이섬유에 대해 이야기하세요. 그들은 권장 섭취량에 도달하기 위해 통곡물, 콩과 식물, 견과류 및 과일 사이의 균형을 찾는 데 도움을 줄수 있습니다.

 

결론

 

섬유질 또느 거친 섬유질은 여러분의 몸이 소화하거나 흡수할 수 없는 식물성 음식의 일부입니다. 그것은 분해되거나 흡수되지 않고 여러분의 위, 소장, 대장을 비교적 온전한 상태로 통과한다고 국립보건원은 지적합니다. 식이섬유에는 용해성 섬유질과 불용성 섬유질 두 가지가 있습니다. 용해성 섬유질은 물과 섞여서 혈중 콜레스테롤과 포도당 수치를 낮추는 데 도움을 주는 젤 같은 물질을 형성합니다. 이 유형은 귀리, 완두콩, 콩, 사과, 감귤류 과일에서 발견됩니다. 용해성 섬유질은 대변 부피를 증가시키는 데 도움을 주고 콜리플라워와 녹두와 같은 통곡물, 밀기울, 견과류, 야채에서 발견됩니다.

 

섬유질이 많은 음식을 먹을 때는 며칠에 걸쳐 조금씩 하고 물을 충분히 마셔 가스나 더부룩함 등 소화기 부작용을 최소화합니다. 섬유질은 규칙적인 배변과 배변 조절에 기여하고 체중 관리에 도움을 주며 당뇨병, 심장병, 뇌졸중 위험을 줄여주기 때문에 전반적인 건강에 필수적입니다. 또한 포만감을 높여 과식 예방에도 도움을 줄 수 있습니다.