항산화 성분이 높은 건강식품 종류입니다.

산화 방지제가 있는 건강한 음식에는 산화 스트레스로부터 몸을 보호하는 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 이러한 영양소는 비타민 C, 비타민 E, 리코펜, 그리고 다른 식물성 파이토케미컬을 포함합니다. 다양한 맛있는 음식 선택은 여러분의 산화 방지제 수준을 높일 수 있습니다. 이러한 음식들은 블루베리, 다크초콜릿, 그리고 녹차를 포함합니다. 

 

다크초콜릿

 

다크 초콜릿은 혈류를 증진시키고 혈압을 낮출 수 있는 플라바놀이라고 불리는 항산화 물질의 한 종류를 포함하고 있습니다. 하지만, 이 주제에 대해 더 많은 연구가 필요합니다. 코코아 플라바놀은 또한 콜레스테롤과 중성지방을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 일부 연구는 매일 1온스의 초콜릿을 먹는 것이 심혈관 건강을 개선할 수 있다는 것을 보여주었지만, 이러한 결과는 연구마다 다릅니다. 

 

코코아는 또한 카페인과 테오브로민과 같은 자극제를 함유하고 있는데, 이것은 에너지 수준을 증가시키는 것을 도울수 있습니다. 이것은 특히 힘든 훈련 시간 전에, 그것을 운동 루틴에 훌륭한 주가로 만듭니다. 스무디, 그래놀라 또는 구운 제품에 카카오 또는 캐롭 파우더를 첨가하세요. 여러분은 또한 카카오닙스(깨진 코코아 콩)를 요거트 한 그릇에 참가할 수 있습니다. 

 

다크 초콜릿에 들어 있는 마그네슘은 운동으로 인한 고통을 덜어주고 심지어 운동 중에 여러분 스스로르르 더 강하게 밀어붙이도록 격려할 수 있습니다. 하지만, 이것은 칼로리가 높을수 있으므로, 적당히만 섭취해야 한다는 것에 주목하는 것이 중요합니다. 

 

피칸스

 

이러한 음식에 있는 산화 방지제는 활성산소를 제거하고 세포, 조직, 그리고 DNA의 손상을 방지하도록 돕습니다. 그들은 또한 심장병, 암, 그리고 노화의 위험을 줄입니다. 

 

많은 다양한 산화 방지제들이 존재하지만, 가장 좋은 것들은 비타민 C, 카로티노이드, 엘라그산, 폴리페놀 및 글루타티온입니다. 가장 강력한 산화 방지제는 자연적으로 발생하며 전체 식품에서 발견됩니다. 예들 들어 토마토는 강력한 산화 방지제 리코펜으로 가득 차 있습니다. 최대한의 이점을 얻기 위해서 샐러드 또는 집에서 만든 토마토 소스에 토마토를 포함시켜 보세요.

 

견과류, 씨앗, 그리고 곡물은 산화 방지제의 또 다른 원천입니다. 연구에서, 호두와 피스타치오는(펠리클을 제외하고)100g당 8.5mmol로 이 범주에서 가장 높은 평균 산화 방지제 수치를 보인 반면, 땅콩과 아몬드는 산화 방지제 수치가 더 낮았습니다. 이 견과류는 단백질과 건강한 지방의 좋은 원천입니다. 

 

블루베리

 

블루베리는 산화 방지제로 가득 찬 가장 강력한 음식 중 하나입니다. 그들은 폴리페놀이라고 불리는 산화 방지제 그룹을 포함하고 있는데, 이것은 산화 스트레스와 만성 질환과 조기 노화의 원인이 되는 활성산소로부터 보호하도록 돕습니다. 블루베리는 또한 칼로리가 낮고, 섬유질이 높습니다. 그들은 단독으로, 스무디, 오트밀, 또는 팬케이크에 먹을 수 있습니다. 그들은 또한 야생 쌀, 퀴노아, 그리고 검은콩 타코와 같은 고소한 음식에 첨가될 수 있습니다. 

 

그들은 비타민C가 풍부하고 망간, 칼륨 및 엽산을 합유하고 있습니다. 재배된 블루베리 한 컵은 약 9,019개의 항산화제를 함유하고 있는 반면, 로우부쉬 또는 야생 블루베리는 13,427개를 함유하고 있습니다. 2019년 연구에 따르면 블루베리를 매일 먹는 대사증후군 환자는 인슐린 민감성이 더 좋고 몸에 염증이 덜했습니다. 

 

비타민C는 염증으로부터 몸을 보호하고 심장병과 암의 위험을 줄여주는 산화 방지제입니다. 여러분은 감귤류, 딸기류, 브로콜리에서 그것을 찾을 수 있습니다. 여러분은 또한 녹차나 커피를 마심으로써 그것을 얻을 수 있지만, 설탕을 너무 많이 넣지 않도록 조심해야 합니다. 

 

딸기

 

딸기는 여러분의 식단에 산화 방지제를 더 쉽게 추가할 수 있는 방법입니다. 그들은 비타민 C,엽산, 그리고 섬유질이 풍부합니다. 그들은 또한 눈 건강을 증진시키고 암으로부터 보호하도록 돕습니다. 그들은 혈당 지수가 낮아서 혈당이 급등하지 않을 것입니다.

엘라그산, 안토시아닌, 폴레페놀 등이 함유되어 있어 해독 작용, 장 건강 보호 등의 효과가 있습니다. 동물실헙에서 이러한 화학물질은 암세포의 성장을 억제합니다 .

이 카테고리에서 여러분은 높은 수준의 산화 방지제를 가진 13개의 제품을 찾을 수 있습니다. (>261.5 mmol/100 g).여기에는 인도의 말린 암라, 일본의 체리, 노르웨이와 스웨덴의 야생 빌레리, 이란의 제레쉬크(붉은 사워 베리)가 포함됩니다. 

이 그룹에는 딸기 외에도 다양한 허브와 음료도 포함되어 있습니다. 

 

아티초크

 

아티초크는 강력한 항산화 물질로 알려진 베리류나 다른 과일과 채소들과 같은 관심을 받지 못할지 모르지만, 이 채소는 많은 것을 제공합니다. 그것은 섬유질, 비타민C, 페놀산, 엽산이 많고 건강한 장내 세균을 지원하고 면역력과 소화를 향상시키는 프로바이오틱스를 포함하고 있습니다. 

 

그들은 또한 골밀도를 높이고 골다공증과 같은 질병을 예방할 수 있는 마그네슘과 인의 훌륭한 공급원입니다. 게다가, 아티초크는 심장 건강에 좋고 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 오메가3 지방산의 좋은 공급원입니다. 

 

비록 그들이 농부들의 시장이나 식료품점에서 위협적으로 보일 수 있지만, 아티초크는 비교적 준비하기 쉽습니다. 여러분은 그것들을 끓이거나, 찌거나 구울 수 있고, 통째로 먹거나 녹인 버터나 마요네스와 같은 딥에 담금 수 있습니다. 여러분은 또한 아티초크 페스토나 후무스와 같은 조리법에 사용할 수 있습니다. 

 

고지 베리

 

고지베리(Lycium Barbarum)는 중국과 히말라야가 원산지이며 수세기 동안 먹어왔습니다. 그들은 특유의 달콤한 맛과 다양한 건강상의 이점으로 유명합니다. 그들은 산화 방지제, 비타민C, 비타민A가 풍부하고 노화 방지 효과가 있습니다. 그들은 또한 눈 건강을 유지하는 데 도움을 주는 제아잔틴과 카로티노이드가 많습니다. 

 

다당류는 당과 다른 단당류를 포함한 수용성 화홥물입니다. 고지 베리에는 다당류 아라비노스, 갈락토스, 포도당, 람노스, 만노스, 자일로스가 있습니다. 또한 플라보노이드, 페놀산, 쿠마린, 리그난 등 여러가지 생체 활성 성분이 들어 있습니다. 

 

고지 베리류의 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다. 그 베리류는 또한 단백질과 필수 아미노산의 훌륭한 공급원입니다. 한 임상 실험에서 , 고지 베리류는 백내장과 황반변성을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 제아잔틴의 혈청 수치를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 그들은 또한 면역 체계를 강화하고 세포 재생을 지원하는 데 도움을 줄 수 있는 비타민C의 좋은 공급원입니다. 

 

향신료와 허브

 

과일, 야채, 그리고 통곡물 이외에도, 허브와 향신료는 산화 방지제의 풍부한 공급원입니다. 이러한 식물성 물질들은 심장병, 암, 그리고 노화의 원인이 될 수 있는 분자인 활성산소를 중화시키는데 도움을 줍니다. 

 

예를 들면, 토마토 소스와 바질 페스토는 토마토에 있는 많은 카로티노이드 중 하나인 리코펜을 많이 함유하고 있습니다. 그들은 또한 비타민C, E, 망간과 같은 다른 산화 방지제를 함유하고 있습니다. 

 

항산화제의 다른 식품 공급원은 건강상의 이점으로 인기 있는 허브인 커큐민과 비타민 K와 A가 많은 케일과 시금치를 포함합니다. 여러분은 그것들과 함께 요리하거나 샐러드와 스무디에 추가함으로써 이러한 음식들을 여러분의 식단에 포함시킬 수 있습니다. 

 

다양한 산화 방지제가 풍부한 음식을 먹는 것은 중요하지만, 여러분은 어떤 종류의 고용량 보충제를 피해야 합니다. 왜냐하면 너무 많이 섭취하면 만성 질환의 위험이 높아질 수 있기 때문입니다. 대신에 ,균형 잡힌 식단을 섭취하고 가공 식품을 제한하는 것에 집중하세요. 식단에 더 많은 식물을 추가하는 것이 최적의 건강에 필요한 영양소를 얻는 가장 좋은 방법입니다.

 

결론

 

많은 산화 방지제들이 함께 작용하며, 활성산소를 제거하거나 세포의 성장과 분열을 조절하는 것과 같은 특정한 기능을 가진 정교한 화학 반응 시스템의 일부이기 때문에 종종 "네트워크"라고 불립니다. 예들 들어, 비타민 C는 세포와 지질을 손상시킬 수 있는 활성산소를 중화시키는 데 매우 효과적입니다. 대조적으로, 레티놀 (비타민 A)은 흑생종, 폐, 방광, 난소암, 그리고 유방암을 포함한 여러 종류의 암을 예방하고 치료할 수 있습니다. 

 

항산화 식품 데이터베이스의 결과는 식물계의 항산화 물질을 함유한 식품이 육류 및 생선 제품보다 훨씬 더 높은 항산화 함량을 제공한다는 것을 밝혀냈습니다. 이것은 주로 많은 양의 폴리페놀, 비타민 및 미네랄 때문입니다. 

 

과일과 채소에 가장 풍부한 산화 방지제는 비타민 C, A, E, K와 리코펜, 카로티노이드, 플라보노이드 및 안토시아닌과 같은 식물 화학 물질입니다. 이러한 화홥물이 풍부한 전체 음식은 산화 방지제가 매우 높으며 심장병, 인지 저하, 시력 상실 및 다양한 암으로부터 보호할 수 있습니다. 게다가 비트 뿌리에는 혈액의 흐름과 뇌로의 산소 수송을 향상시키는 질산염이 포함되어 있습니다.