육류 섭취의 긍정적인 건강 영향은 무엇일까요?

육류 섭취의 긍정적인 건강 영향은 무엇일까요?

최근의 연구는 붉은 고기 섭취와 다양한 건강 위험 사이의 연관성을 보여주었고, 세계 암 연구 기금(WCRF)과 EAT-Lancet Commission과 같은 기관들은 6,7의 섭취를 제한할 것을 권고했습니다. 

 

필수 영양소의 풍부한 공급원

가축화된 소, 돼지, 양의 살과 기타 식용 가능한 부분인 고기는 단백질과 필수 영양소의 풍부한 공급원입니다. 인간의 건강에 필요한 모든 아미노산을 제공하고 에너지에 필요한 지방을 함유하고 있기 때문에 완전한 단백질 식품으로 여겨집니다. 

 

고기를 먹는 것은 전세계 사람들의 식단에 중요합니다. 하지만, 어떤 사람들은 고기(채식주의)나 동물성 제품(채식주의)을 먹지 않기로 선택합니다. 음식을 위해 동물을 죽이는 것에 대한 윤리적 반대, 환경적인 문제, 그리고 종교적인 식습관 법을 포함하여, 이것이 사실일 수 있는 몇가지 이유가 있습니다. 

 

나머지 사람들에게는 붉은 고기와 가공육이 만성 질환의 위험 증가와 관련이 있다는 고품질의 증거가 있습니다. 따라서 보건 사회 복지부는 매일 쇠고기, 양고기 또는 돼지고기를 얇게 자른 3조각에 해당하는 최대 90g의 조리된 고기를 권장합니다. 이러한 맥락에서 일부 고기는 다른 고기보다 포화 지방이 더 많으므로 심장병과 장암의 위험을 줄이려면 피해야 한다는 것을 기억할 필요가 있습니다. 

 

근육의 발달과 회복

고기는 근육량을 증가시키는 데 도움을 주는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 그것은 피로를 줄이고 운동 능력을 향상시키는 아미노산  베타알라닌도 포함하고 있습니다. 게다가, 고기는 빈혈을 예방하는 데 도움을 주는 철분의 풍부한 공급원입니다. 하지만, 너무 많은 지방을 피하기 위해서는 살코기를 선택하는 것이 중요합니다. 

 

근육은 포도당과 아데노신 삼익산, 즉 ATP로 전환시켜 에너지를 생산합니다. 이를 위해서는 순환하는 혈액에서 산소를 공급받는 산소가 필요합니다. 동물이 도살된 후 근육은 산소가 부족해져 산소 없이 당을 분해하는 혐기성 해당과정으로 전환하여 ATP를 생성합니다. 

 

이 과정에 의해 생성된 ATP는 근육세포들이 분해되어 단백질 합성에 필요한 아미노산을 포함한 그들의 구성 요소들을 방출하도록 합니다. 그러므로 고기를 적당히 섭취하면 근육의 성장과 발달을 촉진시킵니다. 고기에 있는 지방산은 심혈관 건강에 도움이 됩니다. 무작위 임상 실험은 살코기가 많은 음식을 먹는 것이 콜레스테롤과 같은 심장병 위험 요소들을 개선한다는 것을 보여주었습니다. 

 

철분의 흡수와 빈혈의 예방

육류는 신체에 풍부한 철분을 공급합니다. 이 영양소는 혈구를 발달시키고 철분 결핍 빈혈을 예방하는데 필수적입니다. 동물성 단백질에서 발견되는 철분은 식물성 식품과 야채에서 나오는 햄이 아닌 형태의 철분보다 훨씬 더 생물학적으로 이용 가능합니다. 단백질을 제공하는 것 외에도, 육류와 가금류는 요오드, 아연, 셀레늄, 비타민 B12를 포함한 다양한 다른 영양소를 제공합니다. 

 

특히 장암의 위험을 줄이기 위해 가공육과 붉은 고기의 섭취를 최소화하고 대신 살코기를 선택하는 것이 중요합니다. 해로운 박테리아를 죽이기 위해 모든 육류와 가금류 제품을 철저히 요리하는것 또한 중요합니다. 

 

하루에 조리된 고기와 가금류를 최대 90g까지 먹는 것이 건강하고 균형 잡힌 식단의 일부로 권장됩니다. 이것은 중간 크기의 스테이크 3조각, 소시지 2개, 래셔즈 오브 베이컨 또는 치킨 버거 1개에 해당합니다. 소금과 포화 지방이 많은 가공육(햄, 살라미 소시지, 경화육)을 피하는 것이 좋습니다.

 

비타민 B12 수치 상승

육류는 영양소가 풍부한 식품으로서 신체에 비타민 B12를 공급합니다. 다양한 동물성 제품과 강화식품을 섭취하는 대부분의 사람들은 비타민 B12 결핍에 문제가 없어야 합니다. 

 

그러나, 어떤 사람들은 이 필수적인 영양소의 낮은 수준의 발병에 더 위험합니다. 여기에는 비건 또는 채식주의 식단을 따르는 사람들, 크론병 또는 셀리악병과 같은 소화기 계통 상태를 가진 사람들, 그리고 노인들이 포함됩니다. 

 

개별 연구에서 특정 동물성 식품과 비타민 B12 섭취 사이의 연관성을 조사했을때, 유제품 섭취는 간 파테메, 앳 또는 생선보다 혈장 비타민 B12  농도와 더 강한 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다. 그러나, 이것은 유제품(우유, 요거트, 치즈, 커드 치즈), 생선, 고기 사이의 영양 성분의 차이와 엽산과 비타민 B12 사이의 잠재적인 상호 작용 때문일 수 있습니다. 

 

의사는 B12 수치가 낮을수 있다고 의심하는 모든 사람을 위해 혈액 검사를 실행할 수 있습니다. 수치가 낮을 경우 의사는 이 필수 영양소나 식이 보충제를 정기적으로 주사하는것을 권장할수 있습니다. 

 

포만감과 체중관리

고기는 단백질을 함유하고 있는데, 이것은 근육의 발달과 회복을 촉진하는 데 필요한 모든 가지 사슬 아미노산을 포함하여 인간의 건강에 필수적인 높은 생물학적 가치의 아미노산을 몸에 제공합니다. 고기의 단백질은 나트륨 함량이 낮습니다. 그들은 필수 지방산인 리놀레산과 심혈관 질환의 위험을 줄이는데 도움을 주는 n-3 다중 불포화 지방산인 EPA와 DHA가 풍부합니다. 

또한 육류는 귀중한 다량 영양소, 특히 철을 공급합니다. 육류에서 추출된 단백질은 식물에서 추출된 단백질보다 한 끼 식사에서 더 잘 흡수되며, 육류의 헴철은 동시에 섭취하는 식품으로부터 비헴철 흡수를 향상시킬 수 있습니다. 

 

육류에서 발견되는 지방은 n-3 고도불포화 PUFA가 풍부하여 혈액 내 콜레스테롤 수치를 줄이는데 도움을 줍니다. 또한 다른 식이지방 공급원보다 포화지방이 상대적으로 낮으며, 육류의 낮은 혈당 지수는 에너지 감소 식단의 일부로 포만감을 촉진하고 배고픔을 줄이며 식욕과 체중을 조절하는데 도움을 줍니다. 영국 보건부는 성인에게 매일 70g의 붉은 고기와 가공육을 섭취할 것을 권장합니다. 

 

면역기능 지원

육류는 단백질과 여러 비타민 및 미네랄의 고품질 공급원입니다. 기름기가 적은 붉은 고기 3온스는 2,000칼로리 식단에서 9%의 칼로리를 제공하고 지방은 10%만 제공하지만 비타민 B12,아연, 나이아신, 셀레늄, 철분은 하루에 절반 이상 필요합니다. 

 

근육세포는 두 단백질인 액틴과 미오신으로 만들어진 필라멘트 다발로 가득 차 있어 근육을 수축시키고 이완시킵니다. 이 세포들은 에너지를 생성하기 위해 순환하는 혈액에서 산소를 끌어와 세포가 기능하고 성장하는 데 사용하는 연료의 형태인 ATP로 바뀝니다. 

 

고기와 가금류의 박테리아는 완전히 익히지 않으면 식중독을 일으킬수 있으므로, 가금류와 특정 부위의 붉은 고기(예:햄버거)를 안에 분홍색이 남지 않을 때까지 요리하는 것이 중요합니다. 육류소비는 또한 체네에 포화 지방산과 트랜스 지방산을 제공하여 심장병 위험을 증가시킵니다. 일부 사람들은 음식, 건강 문제, 환경 문제 또는 종교적인 식이법 때문에 동물을 죽이는 것에 대한 윤리적인 반대 때문에 고기의 전부 또는 일부를 피하기로 선택합니다. 

 

편리성과 기호성

고기를 먹는 것은 전세계적으로 많은 문화의 필수적인 부분인 오랜 역사를 가지고 있습니다. 그것은 또한 맛있고 몸에 풍부한 단백질 공급원을 제공합니다. 그럼에도 불구하고, 몇몇 전문가들은 그것이 필수적이라고 말하고 다른 전문가들은 환경과 우리 몸에 미치는 부정적인 영향에 대해 경고 하면서, 고기의 건강 영향은 수십년 동안 논의되어 왔습니다. 

 

가장 최근의 증거는 가공육과 붉은 고기를 너무 많이 먹는 것이 일부 만성질환, 특히 대장암의 위험을 증가시킬수 있다는 것을 암시합니다. 그러나, 이 증거의 대부분은 관찰 연구에서 나온 것이고, 더 질 높은 연구가 필요하다는 것을 주목하는것이 중요합니다. 

 

고기를 너무 많이 먹는 위험을 줄이기 위해:

 

-가능한 경우 가공되지 않은 고기 또는 '깨끗한' 고기를 선택합니다. 

 

-고기의 저지방 부위를 선택하고, 먹기 전에 흘린 것(특히 피부)을 닦아내도록 노력하세요.

 

-보다 환경 친화적이고 일부 사람들의 윤리적 관점과 일치하는 유기농 또는 풀을 먹인 제품을 선택하세요.

 

또한, 고열 조리 방법은 대장암과 연관된 유해 화학 물질의 생성을 유발할수 있으므로 제한하는것이 좋습니다. 

 

결론

붉은 고기와 가금류를 포함하는 고기는 단백질과 필수 아미노산의 풍부한 공급원입니다. 그것은 또한 철분과 비타민 B12, D, E를 제공합니다. 균형 잡힌 식단의 일부로, 고기는 특히 임신과 폐경과 같은 주요 생애 단계에서 인간의 건강에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 

 

그러나 붉은 고기가 많이 함유된 식단은 대장암의 위험 증가와 관련이 있으며 가공육은 췌장암과 전립선압과도 관련이 있습니다. 이러한 연관성은 관찰 연구에 기초한 것이지만 고기가 암을 유발한다는 것을 증명하는 것은 아닙니다. 연구 결과는 우연, 편견, 그리고 교락에 의해 설명될 수 있습니다. 

 

더 신뢰할 수 있는 연구가 수행될 때까지 가공육 섭취를 제한하고 신선한 고기의 살코기를 고수하는 것이 가장 좋습니다. 가능한 경우 유기농, 풀을 먹인 고기를 선택하십시오. 자연식으로 풀을 먹인 소는 더 높은 수준의 오메가3 지방산관 다른 유익한 영양소를 가진 고기를 생산합니다. 또한 발암성 화홥물을 방출할 수 있는 높은 가열 조리 방법을 피하세요. 이것은 암 발병 위험을 줄이는데 도움이 될것입니다.