심장 건강을 증진시키는 음식들입니다.

심장에 좋은 식단은 생선, 통곡물, 무지방 및 저지방 유제품, 그리고 건강에 좋은 기름을 포함합니다. 포화 지방을 제한하고 견과류, 씨앗, 아보카도, 그리고 올리브 또는 카놀라유에서 건강에 좋은 불포화 지방을 선택하세요.

 

연어와 참치

 

연어와 참치는 적어도 일주일에 두 번 생선을 먹으라는 미국 심장 협회의 권장 사항을 충족시키기 위한 좋은 선택이 될 수 있습니다. 둘 다 단백질, 오메가 3 지방산, 지용성 비타민의 좋은 공급원입니다. 그러나, 그들은 몇 가지 중요한 차이점을 가지고 있습니다. 연어는 연어과에 속하는 반면, 참치는 스콤브리데과에 속합니다. 참치는 먹이 사슬에서 더 높기 때문에 연어보다 수은을 포함할 가능성이 더 높습니다. 

 

참치와 연어와 중요한 차이점은 연어가 오메가3 지방을 더 많이 제공한다는 것인데, 이것은 여러분의 몸이 오메가3 지방을 만들수 없기 때문에 필수적입니다. 이러한 지방은 중성지방과 높은 콜레스테롤 수치를 줄여 심혈관 위험을 줄일 수 있습니다.

 

올리브 오일

 

요리에 올리브 오일을 사용하면 심장에 좋은 식단이라는 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 올리브 오일은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주는 단일 불포화 지방을 포함하고 있기 때문입니다. 올리브 오일은 또한 염증을 줄이는데 도움을 주는 식물성 화홥물을 건강에 좋은 양으로 제공합니다. 

게다가, 연구원들은 전통적이니 지중해식 식단을 더 많이 먹는 사람들이 심장병에 걸릴 위험이 더 낮다는 것을 발견했습니다. 최근의 한 연구는 매일 올리브 오일을 10 그램 먹을때마다(거의 1 tbsp) 심혈관 질환과 사망의 위험이 10% 감소한다는 것을 발견했습니다. 

 

요리에 EVOO를 사용하거나 샐러드 드레싱으로 사용하고 식사에 첨가하는 소금의 양을 제한하세요. 가공육을 생선이나 닭고기로 대체하고 정제된 빵 제품 대신 통곡물을 선택하세요. 또한 음식에 허브, 후추, 감귤류 주스 및 소금 대용품으로 양념하여 소금을 추가하지 않을 수 있습니다. 마지막으로 엽산, 마그네슘 및 항산화제와 같은 심장 건강에 좋은 영양소로 가득 차 있기 때문에 규칙적으로 콩을 섭취하세요.

 

호두와 아몬드

 

견과류는 심장을 건강하게 하는 지방, 단백질, 그리고 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 또한 산화방지제, E, 그리고 칼륨을 포함한 다양한 비타민과 미네랄을 포함하고 있습니다. 게다가 견과류는 염증 수준을 낮추고 심혈관 질환의 위험을 줄이면서 여러분의 장내 미생물군집을 개선하는 것을 도울 수 있습니다. 

 

견과류는 여러분의 심장에 도움이 되지만, 호두와 아몬드는 특히 좋은 선택입니다. 이것은 견과류가 알파-리놀렌산이라고도 알려진 오메가 3 지방산을 포함하고 있는 유일한 견과류이기 때문입니다. ALA는 여러분의 몸이 그것을 만들 수 없기 때문에 필수적인 영양소입니다.

 

블루존의 연구들과 다른 코호트 연구들은 꾸준히 견과류를 규칙적으로 먹는 사람들이 심장병의 위험이 낮다는 것을 보여주었습니다. 이상적으로 여러분은 하루에 두 줌의 견과류를 먹도록 노력해야 합니다. 그러나 견과류는 칼로리가 높고 지방이 많다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 그러므로 여러분은 가장 낮은 칼로리의 옵션을 선택해야 합니다. 이것은 호두, 아몬드, 피스타치오, 그리고 피칸과 같은 견과류를 포함합니다. 또한 소금이나 설탕이 첨가되지 않은 견과류를 먹는 것이 가장 좋습니다.

 

오렌지

 

건강에 좋은 간식과 관련하여, 오렌지는 많은 사람들에게 단골 메뉴입니다. 둥근 감귤류 과일은 전국의 과일 그릇과 도시락에서 발견되며 비타민 C를 포함한 비타민과 미네랄로 가득 차 있습니다. 

이 수용성 산화 방지제는 암과 다른 질병으로 이어질 수 있는 활성산소로부터 세포가 손상되는 것을 방지합니다. 그것은 또한 면역 체계를 증진시키고 감염과 싸우도록 돕습니다. 비타민 c는 또한 철분 흡수를 향상시키고 빈혈의 위험을 줄여줍니다. 

 

오렌지는 혈압을 낮추고 심장병의 위험을 줄이는 영양소인 칼륨이 높습니다. 그들은 또한 칼로리가 낮고(중간 오렌지에는 73이 들어 있습니다) 포화 지방이나 콜레스테롤이 없습니다.

 

오렌지는 공복이나 야식으로 먹는 것은 괜찮지만, 오렌지는 산성이기 때문에 여러분이 얼마나 많이 먹는지를 염두에 두는 것이 중요합니다. 너무 많은 오렌지는 특히 GERD(위식도 역류 질환)를 가진 사람들에게 위장 장애를 일으킬 수 있습니다. 이것은 더부룩함, 경련, 메스꺼움을 포함합니다. 이것을 피하기 위해, 감귤류의 소화를 돕기 위해 식사 또는 물 한컵과 함께 오렌지를 드세요.

 

아보카도 

 

아보카도는 심장 건강에 좋은 지방이 풍부하지만 섬유질, 칼륨 및 엽산의 좋은 공급원이기도 합니다. 샌드위치에 버터나 마가린을 대신할 수 있는 훌륭한 대안이며 샐러드, 과카몰리 또는 오믈렛에 추가할수 있습니다.

 

최근의 한 연구는 일주일에 두 인분 이상의 아보카도를 먹는 사람들은 심장병의 위험이 더 낮다는 것을 발견했습니다. 이것은 부분적으로 아보카도가 혈중 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움을 주는 단일 불포화 지방인 올레산을 포함하고 있기 때문입니다. 

 

연구원들은 두 개의 장기 연구인 간호사 건강 연구와 건강 전문가 추적 연구의 데이터를 분석했습니다. 30세에서 75세 사이의 11만명 이상의 참가자들이 4년마다 음식 설문지를 사용하여 식단을 보고했습니다.

 

아보카도 1인분을 매일 먹은 사람들은 과일을 거의 먹지 않은 사람들에 비해 심혈관 질환의 위험이 16%, 관상동맥 심장 질환의 위험이 22% 적었습니다. 아보카도 그룹은 많은 과일과 채소, 통곡물, 저지방 유제품, 생선과 가금류를 적당히, 그리고 건강한 지방 공급원을 위해 올리브 오일을 포함하는 전형적인 지중해식 식단을 먹었습니다. 

 

다크 초콜릿

 

초콜릿은 동맥에 플라크가 쌓이는 것을 줄이는뎅 도움을 주는 식물성 화학물질(플라보놀)을 포함하고 있기 때문에 건강한 간식으로 홍보되어 왔습니다. 게다가, 초콜릿은 또한 몇가지 중요한 영양소를 제공합니다. 하지만 건강한 초콜릿 식단의 핵심은 절제입니다. 설탕이 적게 첨가된 다크 초콜릿을 선택하세요.

 

어떤 음식이든 너무 많이 먹으면 건강을 해칠 수 있습니다. 하지만 초콜릿을 적당히 먹으면 심장 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 다크초콜릿에는 혈류를 개선하고 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주는 천연 화홥물인 플라바놀이 풍부하답니다. 게다가 다크초콜릿은 마그네슘과 칼륨의 훌륭한 공급원이랍니다. 

 

연구에 따르면 코코아 플라바놀은 혈관을 이완시키는 산화질소를 생성할수 있다고 합니다. 이것은 고혈압을 낮추고 뇌졸중, 심장병, 응고의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 게다가 이것은 제2형 당뇨병이 있는 사람들의 인슐린 민감성과 혈당 수치를 향상시킬수 있습니다. 게다가 아몬드와 다크초콜릿을 먹으면 더 해로운 형태의 LDL콜레스테롤인 산화된 LDL을 낮출수 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 

 

저지방 요거트

 

유제품이 풍부한 식단은 여러분의 심장 건강을 향상시키고 고혈압과 골다공증의 위험을 줄이는데 도움을 줄수 있습니다. 요거트는 또한 여러분이 포만감을 느끼고 식욕을 조절하는데 도움을 줄 수 있는 훌륭한 단백질 공급원입니다.

 

요거트를 선택할 때, 첨가당에 대한 라벨을 확인하는 것이 중요합니다. 최신 식단 지침은 첨가당을 칼로리의 10%이하로 제한할 것을 권장합니다. 일부 요거트는 이 권장 한도를 훨씬 초과하여 1인분에 최대 30그램의 설탕을 포함합니다. 

 

요거트는 여러분의 식단에 큰 추가가 될 수 있지만, 그것의 저지방 옵션을 선택하는 것은 중요합니다. 많은 전지방 요거트는 포화지방을 포함하고 있는데, 이것은 여러분의 콜레스테롤을 증가시키고 시간이 지남에 따라 심장병의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 

 

저지방 요거트를 선택할 때, 프로바이오틱스가 들어 있는 요거트를 찾으세요. 이 건강한 박테리아는 여러분의 장 건강을 증진시키고 면역 체계를 증진시킬 수 있습니다. 성분 목록을 확인하면 프로바이오틱스가 들어 있는 요거트를 찾을 수 있습니다. 

 

결론

 

여러분의 심장을 건강하게 유지하는 것은 매년 검진, 매일의 운동, 금연 이상의 것을 요구합니다. 그것은 또한 심장 건강에 좋은 음식의 균형 잡힌 식사를 포함합니다. 리치몬드 대학 의료센터에 따르면, 콩과 식물, 특정한 기름, 생선, 잎이 많은 채소, 그리고 견과류는 건강한 심혈관계를 지원하는 중요한 영양소를 제공합니다.

 

생선에는 오메가3 지방산이 풍부한데, 이것은 콜레스테롤과 중성지방을 낮추는데 도움을 주고 부정맥(불규칙적인 심장박동)의 위험을 줄여줍니다. 연어, 참치, 고등어, 또는 정어리를 적어도 일주일에 두번 먹어보세요. 여러분은 또한 요거트와 우유와 같은 저지방 또는 무지방 유제품을 먹거나 어유 보충제를 복용함으로써 이러한 지방산을 얻을 수 있습니다. 

 

심금치과 케일과 같은 잎이 많은 채소는 여러분의 심장을 보호할 수 있는 마그네슘과 칼륨과 포함한 비타민과 미네랄이 가득합니다. 그들은 또한 여러분의 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다. 저나트륨으로 표시된 통조림 옵션뿐만 아니라 신선하거나 냉동된 다양한 다채로운 채소를 식사에 포함시키는 것을 목표로 하세요.